リフォームを機に考えたい「睡眠環境」　何に気をつければいい？

地球上の生き物は、自転周期である24時間に合わせて体内環境を変化させています。もちろん人間も例外ではありません。この約24時間周期のリズムは概日リズム（別名：サーカディアンリズム）と呼ばれ、これを形成しているのがいわゆる「体内時計」です。
人の体内時計の中心は、脳内の視床下部の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部位に存在します。

人の体内時計は24時間よりほんの少し長めになっているため、毎日リセットしなければなりません。この体内時計のリセットに大きな役割を果たしているのが「光」です。たとえば、遮光カーテンを使っていたり、寝室に光が入りにくい間取りだったりすると、体内時計のリセットがうまくいきません。そのため、「夜になっても眠くならない」「朝スッキリと起きられない」などの症状があらわれるおそれがあります。

今回は、光と体内時計の関係に焦点を当て、快適な眠り、そして健康な毎日を過ごすための部屋作りのポイントを解説します。

体内時計と光の関係

体内時計をコントロールしているのは、「メラトニン」というホルモンです。「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、目覚めと睡眠をうまく切り替えて自然な眠りを誘う作用があります。

朝起きて光を浴びると体内時計はリセットされ、からだ全体が活動的になります。同時に、体内時計からの指示でメラトニンの分泌量が減少します。そして、夜に向かうにつれて再度メラトニンが分泌されて眠気を感じるようになります。しかし、夜間に強い光に当たるとメラトニンの分泌が抑制されるため、体内時計が乱れてしまいます。すると、睡眠と覚醒のリズムが整わなくなり、不眠をまねきやすくなります。

近年は暗くなると道路に街灯が灯り、コンビニエンスストアなど深夜に営業している店舗も少なくありません。交代制勤務で昼夜逆転の生活を余儀なくされている人もいますし、夜遅くまでテレビやスマートフォンなどを利用している人も多いでしょう。また、平日の寝不足を解消するために、休日に昼過ぎまで寝だめをする人もいるようです。しかしながら、このような環境・生活は体内時計にとって好ましいものではありません。体内時計の乱れが続くと、不眠や睡眠の質が低下するだけではなく、生活習慣病をはじめとする疾患にかかるリスクが高まることが指摘されており、注意が必要です。

厚生労働省ウェブサイト「e-ヘルスネット｜三島和夫. 睡眠と生活習慣病との深い関係」より転載

体内時計を整え快適な睡眠を得るための環境づくり

体内時計を整えるためには、早朝にしっかり光を浴びることが大切です。朝起きたらカーテンを開けて室内に日の光を入れ、体内時計をリセットしましょう。
これを基本としたリフォームを行うためには、寝室の東～南側に窓を設け、朝日が入りやすい環境をつくることがおすすめです。しかし、この方向に窓があると夏場は部屋に熱気がこもり室内温度が上がりやすくなるので、必要に応じてすだれを使ったり、遮熱シートを窓に張ったりするとよいでしょう。なお、西側や北側に窓がある場合でも、起床後にカーテンを開けて室内に自然光を取り入れれば十分明るくなります。

次にカーテンですが、遮光タイプは避けるとよいでしょう。ただし、窓の外に街灯があったり、深夜営業の店舗が近くにあったりと、夜間に強い光が入る位置に寝室がある場合は、遮光カーテンを取り付けるほうがよいかもしれません。

室内照明の明るさや色にも配慮しましょう。白っぽい昼白色の蛍光灯や、LEDから発せられるブルーライトは体内時計を遅らせる作用があるため、寝室の照明は暖色系の蛍光灯が理想です。ほかの部屋の照明も可能であれば光の強さがコントロールできるタイプを選び、寝る前は少し照度を落とすのがおすすめです。

▼調光の目安（夕食前の早い時間の明るさを100とした場合）

夕食時	ダイニング：100 リビング：0～10
夕食後に家族でテレビを見る場合	ダイニング：0～10 リビング：50～80 暗さが気になる場合は、テレビのまわりだけ明るくする
就寝の30分～1時間前	ダイニング：0 リビング：10～20
夜間	トイレ：5～10 廊下：5～10
起床時	100

環境省「みんなで節電アクション！ ｜ 家庭でできる節電アクション ｜ LED活用法」を参考に筆者作成

睡眠環境を整えることが健康への第一歩

1日8時間の睡眠を取る人は、1日の3分の1を睡眠に費やしていることになります。そう考えると安眠できる環境の整備は、生活のなかでの重要性を帯びてきます。
体内時計を整えて質の良い睡眠をとることは、健康の維持に欠かせないことです。体内時計を整えるためには、心地よく眠れる環境を用意しなければなりません。

リフォームの予定がある方は、寝室や窓の位置にもこだわって計画することが良い睡眠にとっては理想ですが、「寝室のリフォームまではなかなか......」という場合であっても、カーテンや照明設備の変更なら、さほど大がかりなことをしなくとも体内時計が乱れにくい環境を整えることができます。快適な睡眠が得られる部屋づくりを目指しましょう。