在宅太りを無理せずスムーズに解消〜自宅でできる簡単ダイエットをご紹介

この記事をシェアしよう

“ステイホーム”で在宅時間が長くなり、「体重が増えた」「ボディラインが崩れた」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。まずは、無理せず楽にできることから。ひとつやってみるだけで、歯車はどんどん動き出します。あとは動き出した歯車にまかせ、サーッと明るい未来へ引っ張っていってもらいましょう。

この記事の監修

三島ミコ

化粧品会社で10年にわたり商品開発などに従事。美容を通じて自分と向き合い心豊かな暮らしを重ねるための内外美容を提案している。

"ステイホーム"で在宅時間が長くなり、「体重が増えた」「ボディラインが崩れた」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
在宅太りの原因は、さまざまです。運動量の減少やストレスによる食欲増進のほかにも、意外な原因が隠れています。

今回は、そんな在宅太りの原因に迫りつつ、自宅でスムーズに在宅太りを解消する方法をご紹介します。

在宅太りの原因とは?

在宅太り解消に取り組む前に、在宅太りの原因を把握しましょう。ここでは、代表的な4つの原因をご紹介します。当てはまりそうなのはどれか、考えながら読み進めてみてくださいね。

原因1:無意識に行われていた運動量が減った

まず大きな原因として挙げられるのが、「無意識に行われていた運動量が減った」ことです。"在宅で運動量が減った"というと、すぐ思い浮かぶのは「自粛でスポーツジムに行けなくなった」「旅行や行楽を控えている」といったケースかもしれません。ですが、意外に大きな影響を与えているのが、日常的に"無意識"で行っていた活動。たとえば、食材の買い物、友人宅との行き帰り、ウィンドウショッピングなど、1回あたりの消費カロリーは少なくても、積み重なれば体重に影響を与えます。

ここで試算してみましょう。体脂肪が1kg増えるためにはおよそ7,000kcalが必要です。仮に1日あたりの消費カロリーが150kcal減少した場合、約1ヶ月半で1kg増える計算に。

計算式:7,000kcal ÷ 150kcal = 46日(約1ヶ月半)

そのまま放置すれば、3ヶ月で2kg、半年で4kg......と、ジワジワ体重が増えてしまうのです。

原因2:筋肉が減って基礎代謝量が落ちた

次に、「筋肉が減って基礎代謝量が落ちた」ことも見逃せません。基礎代謝量とは、何も活動せず、じっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量のこと。たとえば、50〜64歳の女性の場合、基礎代謝量の目安は1,110kcalです。

▼年齢別の基礎代謝量の目安

年齢

男性

女性

18~29歳

1,530 kcal

1,110 kcal

30~49歳

1,530 kcal

1,160 kcal

50~64歳

1,480 kcal

1,110 kcal

65~74歳

1,400 kcal

1,080 kcal

75歳以上

1,280 kcal

1,010 kcal

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)|表5 参照体重における基礎代謝量」の情報を基に作表

基礎代謝量は高いほうが太りにくくなります。特に運動しなくても、自動的にカロリーが消費されるためです。逆に基礎代謝量が低いと、1日に消費されるカロリーが減り、太りやすくなります。

基礎代謝量は、加齢とともに徐々に下がっていきますが、年齢以外にもさまざまな要素の影響を受けます。基礎代謝量に大きな影響を与えているのが「筋肉量」です。筋肉量が減ると、基礎代謝量は低くなります。

在宅時間が増えて運動量が減ることによる問題は、消費カロリーの減少だけではありません。筋肉量が減少して基礎代謝量が低くなることでも、在宅太りに拍車をかけてしまうのです。

原因3:食事のリズムが崩れた

家にいる時間が長くなると、生活リズムが崩れやすくなります。なかでも多いのが「食事のリズムが崩れた」という例です。「好きな時間に好きなものを食べられるので、つい間食が増え、食事のリズムが崩れてしまった」というパターンです。

食事のリズムの崩れをきっかけに、生活リズム全体が崩れてしまい、ひいては睡眠不足や便秘などの不調まで引き起こしてしまうことも。睡眠不足や便秘は、ダイエットの大敵でもあります。ますます太りやすくなり、悪循環となってしまうのです。

原因4:ストレスがたまっている

「ずっと家にいると、ストレスがたまってしまう」と自覚されている方は多いでしょう。したいことができなくなって欲求不満になったり、人と会えずに孤独感を感じたり。あるいは、同居する家族との距離が近くなりすぎて生まれるストレスもあります。

ストレスは、過食(食べすぎ)の一因になりやすいので、注意が必要です。食欲をコントロールしているのは摂食中枢ですが、何らかの要因で摂食中枢の調整機能が狂うと、食欲をうまくコントロールできなくなります。

がんばらずに在宅太りを解消する8つの方法

在宅太りの原因を踏まえつつ、ここからは在宅太りを解消する方法を見ていきましょう。
ポイントは「がんばらない」こと。というのは、ダイエットの成功は「継続」がカギを握るからです。ここでは、我慢してがんばるのではなく、無理なく継続することを意図した8つの方法をご紹介します。

1. アンクルウェイトをつける

特に意識しなくても、消費カロリーの増加と筋トレを家の中で行えるのが「アンクルウェイトをつける」方法です。
アンクルウェイトとは、足首につけるタイプの重りのこと。つけて歩くだけでトレーニングになるので、気軽に取り入れることができます。つけっぱなしで1日を過ごすほか、「掃除機をかけるとき」「洗濯物を干すとき」というように、ルール決めをし、特定の家事をするときだけつけるのもおすすめです。
アンクルウェイトの重さは、100g〜3kg以上までさまざま。最初は軽量から始め、慣れたら重さを増やしていきましょう。

2. イスをバランスボールに替える

自宅でイスに座っている時間が長い方は「イスをバランスボールに替える」と、座っている時間がトレーニングの時間に変わります。
バランスボールとは、ボールの上にバランスを取りながら座ることで、全身の筋肉を刺激できるトレーニンググッズです。特にインナーマッスル(からだの深いところにある筋肉)を鍛えるのに効果的です。
バランスボールのサイズは、45cm〜85cm以上まであります。身長に合わせて、適切なものを選びましょう。

3. 家事を大げさな動きで行う

何のグッズも使わずに今すぐできる方法もあります。「家事を大げさな動きで行う」ことです。たとえば、下記のような家事を、全身を最大限に大きく動かしながら行うことで、消費カロリーを増やすことができます。

  • 台拭きで拭くときには、腕を限界まで伸ばしながら拭く
  • 掃除機をかけるときには、アキレス腱をしっかり伸ばす
  • お風呂掃除は、腹筋に力を入れて行う
  • 窓を拭くときには、つま先立ちのまま行う

普段は家電におまかせしている家事を、あえて自分でやってみるのも良い方法です。ロボット掃除機、洗濯乾燥機、食器洗い機など、家電を使わない日を作ってみましょう。

4. テレビ時間に筋トレする

テレビを観る時間に筋トレする方法は、無理のない運動の習慣化に役立ちます。たとえば、毎週楽しみにしているドラマがあるのなら、「そのドラマの時間はトレーニングする」と決めてしまいましょう。ドラマに夢中になっているあいだに筋トレが終わるので、苦しさがありません。
筋トレをする部位は、自分が引き締めたい部位を優先して選ぶと、モチベーション(やる気)がアップして継続しやすくなります。二の腕、お腹周り、背中など、ギュッと引き締まって細くなったからだをイメージしながら行いましょう。

5. オンラインフィットネスを利用する

自分ひとりではトレーニングが続かないという方は、オンラインフィットネスの利用を検討してみましょう。オンラインフィットネスとは、インターネットを通じて専門の先生(インストラクター)のレッスンを自宅で受けられるサービスです。スマートフォンやパソコンとネット環境があれば、参加できます。
先生のデモンストレーション(お手本)や指導がライブ動画で配信され、まるでフィットネススタジオにいるかのような臨場感が魅力です。レッスンの種類は、筋肉トレーニング、ヨガ、ピラティス、ストレッチなど、多種多様。
興味のある方は、「オンライン フィットネス」などのキーワードで検索すると、より詳しい情報を得られます。

6. 「食べてOK」の時間帯を決める

いつでも自在に食べられる自由さがネックとなって食べすぎてしまう方は、「食べてOK」の時間帯を決めて対処しましょう。朝食7時、昼食12時、夕食18時......という具合に、3食しっかり決めて実行できれば理想的ですが、なかなか難しいもの。そこでおすすめは「●時以降は食べない」と決めることです。たとえば、「夜19時を過ぎたら食べない」と決めるだけでも、食事のリズムが整いやすくなります。

7. おやつを健康的に変える

おやつを健康的に変えることは、摂取カロリーの減少に役立ちます。ついつい食べてしまうクセが直らないときには、ダイエット向きの健康おやつを探しましょう。
ダイエット向きおやつのポイントは、食事で食べる食材を選ぶこと。たとえば、飴やガムが好きな方はおしゃぶり昆布に、ポテトチップスのカリカリとした食感が好きな方は煎り大豆に、ゼリーやプリンが好きな方は胡麻豆腐に......といった具合です。
脂肪分や糖分の多いおやつを食べるよりもからだへの負担が少なく、栄養価があるため満腹感を得やすくなります。

8. 朝日を部屋に取り込んで深く腹式呼吸する

さまざまなストレスにさらされる日々のなかで、毎日行いたいのが「朝日を部屋に取り込んで深く腹式呼吸する」ことです。
乱れた生活リズムを整えるためには、体内時計を整えることが大切です。起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込みましょう。さらに、深く腹式呼吸を行うことで、心身をリラックスさせることができます。

腹式呼吸のすすめ

腹式呼吸では、ゆっくりと息を吐く深い呼吸を意識することでリラックスできます。

腹式呼吸のポイント

準備:両手を重ねておなかの前にあてる

  • ゆっくりと呼吸(約5拍数えるイメージ)を吸う
  • ゆっくりと呼吸(約10拍数えるイメージ)を吐く
  • おなかが膨らむように吸う
  • おなかの膨らみがもとに戻るように吐く

良くなる方向に首を向けるだけで軽やかになれる

ダイエットの問題は、気が重いものです。しかし実は、"良くなる方向"にひょいっと首を向ければ、いますぐにでも軽やかになれる気がします。
いちばんつらいのは、「なんとかしなくちゃ」と思いながらも、なんともできないときではないでしょうか。できない自分に対する嫌悪感、太ることへの不安......ネガティブな気持ちでがんじがらめになって、ますます動けなくなってしまいます。

がんばれなくていいから、ひとまず良くなる方向にひょいっと首を向けてみる。まずは、無理せず楽にできることから。ひとつやってみるだけで、歯車はどんどん動き出します。あとは動き出した歯車にまかせ、サーッと明るい未来へ引っ張っていってもらいましょう。