【第7回】骨盤底筋を鍛えて、気になる尿モレを予防!

大人の不調にアプローチ おうちでヨガ

身体のこれから

骨盤底筋は手足と同じようにがんばって鍛えれば筋力アップする、結果の出やすい筋肉です。尿モレに悩まされず快適に過ごしていくために、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを始めましょう。

【監修・ポーズ指導】荻原由紀

心身をリラックスさせ、心の安定ややすらぎをもたらしてくれるヨガ。どんな方にもおすすめできる健康法ですが、この連載では特に、大人の女性特有の不調にアプローチするヨガをヨガインストラクターの荻原由紀さんが指南。メディカル発想に基づく理論と、大人の女性が無理なくできて効果的なポーズをわかりやすく解説します!

※ご紹介のヨガは病気の治癒・回復を保証するものではありません。
※からだに強い痛みがある場合やヨガ中に痛みが出た場合は、無理に行わないでください。

骨盤底筋を鍛えて、気になる尿モレを予防!

くしゃみをしたり、笑ったり...、そんなふとしたはずみでも起きる尿モレ。幅広い世代の女性が経験しているようですが、特に更年期以降は、加齢による下腹部の筋肉、つまり骨盤底筋がゆるむことが原因のひとつと言われています。

骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、恥骨、坐骨、仙骨、尾骨など、お尻周りの骨をハンモック状につないで、子宮、膀胱、直腸などの臓器を下から支える大切な筋肉群です。妊娠や出産、肥満、加齢、ホルモンのバランスなどの影響で、このハンモック状の骨盤底筋がゆるんでしまうと尿道が十分に締まらなくなり、咳やくしゃみ、運動などでおなかに力がかかったときに尿が漏れやすくなってしまいます。

閉経に向かうにつれ、女性ホルモンの分泌が少なくなってくると、筋肉の弾力がなくなり筋力も全体的に低下していきます。でも、骨盤底筋は手足と同じようにがんばって鍛えれば筋力アップする、結果の出やすい筋肉。これからも快適に過ごしていくために、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを始めましょう。

荻原さん

骨盤底筋がうまく使えているか確認したいときは、おしっこの際に途中で排尿を止めようとしてみてください。うまくコントロールできれば合格です!

ポーズ1 骨盤底筋をコントロールする呼吸法

ポーズの目安:5呼吸

  1. 椅子に半分~2/3くらい座ります。息を吐きながらお尻の穴と尿道をぐっと締め、膣を胃の方に向かって引き上げます。次に息を吸って、ゆるめます。呼吸をしながら繰り返しましょう。

ポーズ2 花輪のポーズ

ポーズの目安:5呼吸

  1. 両足を肩幅に開き、胸の前で合掌します。足の指先は外側に向けましょう。
  2. そのままゆっくりひざをつま先と同じ方向に曲げ、床にお尻がつかないように腰を落とします。このままポーズ1のように骨盤底筋を意識しながら、5呼吸キープしましょう。

荻原さん

ひじでひざを押して、内ももをストレッチさせると股関節の柔軟性がアップしますよ。

横から見たときの姿勢です。

ポーズ3 伸びた猫のポーズ

ポーズの目安:5呼吸

  1. 四つんばいになって、両足のつま先を立てます。
  2. お尻の位置を保ちながら、徐々に手を前に伸ばしてあごと胸を床に近づけます。吐く息でぐっと尿道を閉め、吸う息でゆるめるを5呼吸繰り返します。

 

荻原さん

骨盤底筋を引き上げようとすると、ついつい肩やお尻など他の場所に力が入りがちですが、なるべく動かさず骨盤底筋に意識を集中してやっていてみてくださいね。日常生活のちょっとした空き時間でできるので、続けていくとだんだんと動かし方が身についてきますよ!

監修・ポーズ指導

荻原由紀

ヨガインストラクター

メディカルヨガインストラクター、ヨガ解剖学インストラクターとして、リラックスのためだけでなく、骨や筋肉など正しい理論に基づいたヨガを指導。Yogic Arts、陰ヨガ、フェイシャルヨガ、マタニティヨガ資格取得。現在一児の母。