心理学を応用し、禁煙に成功する意外なコツとは

近年、健康意識の高まりから、法律による喫煙への制限が厳しくなってきました。
それにともない、喫煙できる場所もどんどん少なくなってしまい、吸いたいと思っても、なかなか気軽にタバコを吸う環境がありません。「これを機に禁煙を」と思っても、ヘビースモーカーの方や、過去に何度も禁煙に挫折してしまった方にとっては、正直ハードルは高いのではないでしょうか。

そこで今回は、喫煙に対する社会の意識の変化とあわせ、どうすれば無理なく禁煙できるのか、ちょっとしたコツをご紹介します。

喫煙をめぐる社会の状況

2020年4月の「改正健康増進法」の施行により屋内は原則禁煙となり、飲食店内においても喫煙専用室内でのみ喫煙可能となりました。受動喫煙の防止が徹底され、タバコはどこでも吸えるものではなくなりました。

昔であれば、タバコは大人の象徴であり、大人になったら吸ってみたいと思っていた人もいたことでしょう。映画のワンシーンでタバコを吸う場面があると、かっこいいと感じ、自分もあんな風に吸ってみたいと思った人もいたかもしれません。

しかし、いまやタバコは健康を害するものという認識が広がっています。とりわけ肺がんなど命に関わる病気の原因になることが周知され、良いイメージよりも悪いイメージのほうが強くなっています。

他人の迷惑にならなければ吸っても構わないと思っている人もいるかもしれませんが、他人に全く害が及ばないように喫煙するというのは相当困難です。

喫煙室を使って分煙していたとしても、有害物質はからだに付着しており、喫煙室から出た後で、その有害物質が遊離して拡散されてしまいます。受動喫煙のなかには、家具や壁紙、カーテンなどについた有害物質が空気中に再遊離することで、その有害物質を吸い込んでしまう「三次喫煙」と呼ばれるものもあります。
自分の健康を守り、周囲に迷惑をかけないためには、禁煙する以外の選択肢はありません。

それでは、世の中の喫煙に対する意識の変化は、どうなっているのでしょうか。
喫煙率の傾向は、年代別には以下に示す通りです。全体的に見ると2018年においては、男性29%、女性8.1%という結果でした。

厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要｜図30 現在習慣的に喫煙している者の割合（20歳以上，性・年齢階級別）」の情報を基に作図

2003年（平成15年）の調査（※）では、習慣的に喫煙している人の割合は、男性46.8%、女性11.3%だったので、15年前と比べると、喫煙の習慣を持つ人は減少傾向にあることが分かります。

また、同じ調査から、タバコをやめたいと思う人の割合をみると、男性30.6%、女性38%という結果になっています。

厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要｜図34 現在習慣的に喫煙している者におけるたばこをやめたいと思う者の割合（20歳以上，性・年齢階級別）」の情報を基に作図

15年前の2003年は、タバコをやめたいと思っている人は、男性は24.6%、女性は32.6%という結果（※1）でした。こうしたデータから、健康意識の高まりにともない、喫煙率が減少し、タバコをやめたいという人も増えているという現状が見て取れます。

なかなか喫煙をやめられない人とは

タバコを吸う人のなかには、一時的に禁煙できても油断するとまた吸ってしまうという人もいるのではないでしょうか。
半年くらいはなんとか我慢できたという人もいれば、数日しかもたなかったという人もいるなど、禁煙の持続力は人によって異なります。
長期間にわたって我慢し続けることは、なかなかつらいものです。禁煙したくても、ニコチン依存症のせいで思うようにやめることができないと感じることもあるかもしれません。

しかし、それでも禁煙に成功した人は、たくさんいます。依存症のなりやすさは人によって異なりますが、何が問題になってくるのでしょうか？

意志が弱くて禁煙が長続きしないという人も多い一方、意外な原因として発達障害の傾向がある人は特に挫折しやすいとされます。これは、脳の意思決定を司る部分の働きが弱く、我慢することが不得手という要因があります。そのため、将来的にはからだに悪影響を及ぼしてしまうと分かっていても、目先の快楽を優先させてしまい、なかなか思うように禁煙できません。

ただし、この話は、禁煙できない＝発達障害の傾向があるという意味ではもちろんありません。人により、禁煙に成功できない理由のなかには、自分の力だけではどうしようもないケースもあるという一例です。
自分は意志が弱いからと、自分を責める必要はありません。ひとりで悩まず、サポートを受けることも検討してみてはいかがでしょうか。

禁煙するうえで気をつけたいポイント

禁煙＝簡単にできないというイメージが先行するせいか、自信を持って取り組める人は少ないものです。禁煙目標を手帳など自分の目につく場所に書き出すという人もいることでしょう。

しかし、実際には、意識しすぎないほうがうまくいきます。注意したいのは、「禁煙」という否定命令の形で目標を書き出すのはよくないという点です。これは心理学的には「カリギュラ効果」といって、禁止されてしまうと、むしろ無性にやりたくなってしまう心理が働いてしまうためです。

それでは、どうしてそのようなことになってしまうのでしょうか。人間の意識には、自分で意識することが可能な顕在意識と、無意識的にはたらく潜在意識がありますが、人間の意識の大部分は潜在意識と言われています。そして、この潜在意識は否定形を理解しないということが分かっています。
つまり、「～してはいけない」という否定の命令は、潜在意識にとっては「～しろ」という命令として受け取られてしまいます。そうなると、頭ではダメだとわかっていても、無意識的に吸いたくなってしまうというわけです。

そこで大事になってくるのが、肯定形の言葉で目標を表現するということです。そうすれば、潜在意識に対しても実現したいことがうまく伝わり、潜在意識を味方につけることができます。また、タバコを吸いたいという気持ちが出てしまったときには、自分にダメだと言い聞かせるのではなく、代わりになる行動を決めておきましょう。
たとえば、朝起きたときに吸いたくなったのなら、代わりに顔を洗う、食後に吸いたくなったのなら、代わりに歯を磨くという具合です。こうすることで、吸いたいという気持ちをコントロールできるとされています。

さらに、「禁煙する」ではなく、「健康的な生活をする」という肯定形の言葉で、どのようになりたいのかを具体的にイメージできるようにすれば、目標を達成しやすくなります。

ニコチンに依存していると、簡単に禁煙できないのではないかと感じる方も多いかもしれませんが、それでもあっさりとやめることができる場合があります。
筆者は、とある心理学系のセミナーで催眠について学んだ際に、新書『禁煙セラピー』（著：アレン カー、訳：阪本 章子，ロングセラーズ，1996年）を読んで禁煙する方法を学びました。
この本のなかには、読者に気づかれないように催眠にかける言葉がたくさん含まれており、最後まで読み進めれば、自然とタバコを手放せるような仕掛けがあるように感じました。

無理をせずタバコを手放す

タバコはからだに悪いと分かっていながら、なかなかやめられない人も多いものです。喫煙に対する世間の風当たりが厳しくなってきたからといっても、禁煙に踏み出せない人もいることでしょう。

タバコには、ニコチンによる依存もあるので、やめようとしてもハードルが高いように感じるかもしれません。禁煙しようとすると、どうしても吸いたいという衝動やイライラが出てきてしまいます。しかし、タバコには70種類以上の発癌性物質が含まれていると言われています。自身の健康のことや周囲に与える影響のことを考えると、これを機に健康的な生活を送ることを意識してみるのもよいのではないでしょうか。

タバコをやめるといっても、タバコのことをあまり強く意識する必要もありません。先ほども説明したとおり、カリギュラ効果によって、絶対に吸ってはいけないと思うほど吸いたくなってしまいます。ですので、吸うのを少し休んでいる程度に考えて、意識をタバコから遠ざけましょう。

喫煙は、自分だけの問題ではなく、周囲の人の健康にも関わります。ひとりで禁煙するのが無理なら、サポートを受けることも大切です。

禁煙外来を使用すれば、ひとりひとりに合ったアドバイスをしてもらえ、より楽に、確実に、あまりお金をかけずに禁煙に成功することができます。
禁煙に一歩踏み出すうえで、参考にされてみてはいかがでしょうか。